Wednesday, January 7, 2015

Get fit with us after the Holidays - Exercise (Part 1)


Hello!

It is known that in the month of December, people eat more, because who could stand against the delicious dishes for example on Christmas. From this we infer that everyone had been so sure that after the holidays was unnecessary the our weights, because we could be able to tell without that, there is certainly a few pounds more on us. As of right now is the time when everyone will head after diets and seek solutions that will bring you back into shape, so we decided to post this series where we are trying to help about this. In the first part of this post we will show you simple, but effective exercises. We wanted to take pictures of the exercises where there are performed correctly, so we called Alexandra Foki, whom we also we practice aerobic. Alexandra spend her days with intense sport for 4 years now. The everyday workout gives her the physical and spiritual freedom that she would never have thought of. She claims that working out is good for many things, not only if we need to lose weight, but if you want to you have to eat correctly. "Believe in yourself and workout as much as it feels good! Start the 2015 year with working out! Just ahead, prepare for the exercise, you will not regret it! "Alexandra's message to our readers.

Now let's get started with the workout, and if you do them regularly you will see the outcome.


Before every workout you need to warm up your body to prepare for the exercise. Do some jumps, move your head and arms around, etc. 

(HU) Köztudott, hogy a decemberi hónapban az emberek többet esznek, hiszen ki tudna ellen állni a finomabbnál finomabb ételeknek pl. Karácsonykor. Ebből következtetünk arra, hogy biztos mindenkinek volt már olyan, hogy az ünnepek után felesleges volt mérlegre állnia, hiszen az nélkül is jól lehetett tudni, hogy néhány kiló bizony felszaladt. Mivel most pont az az időszak van, amikor mindenki a fejét fogja, diéták és megoldások után keresgél, hogy ismét formába hozza magát, ezért úgy döntöttünk ezzel a poszt sorozattal próbálunk segítséget nyújtani. Ebben a posztban vagyis az első részben  egyszerű, de annál hatásosabb gyakorlatokat mutatunk be nektek. Szerettük volna, hogy a képeken a gyakorlatok helyesen legyenek végrehajtva, ezért segítségül hívtuk Foki Alexandrát, akihez mi is tornázni járunk. Alexandrának 4 éve intenzíven a napjai része a sport. A mozgás adja neki azt a testi-lelki szabadságot amit sosem gondolt volna. Állítása szerint a mozgás sok mindenre jó, nem csak akkor kell, ha fogyni szeretnénk, ahhoz helyesen kell táplálkozni is. ,,Higgy magadban és mozogj annyit, amennyi jól esik! Kezdd mozgással a 2015-ös évet! Csak előre, mozgásra fel, nem fogod megbánni!" Üzeni olvasóinknak Alexandra.
Most pedig következzenek a gyakorlatok amelyeket, ha rendszeresen csináltok az eredmény sem fog elmaradni.

Minden edzés előtt melegítsd be a tested fejkörzéssel, karkörzéssel, kis ugrálással, stb. Csak, hogy felkészítsd az edzésre.



(SRB) Opšte je poznato, da ljudi u decembru jedu više, jer ko bi mogao da se suprostavi ukusnim jelima dok traju praznici. Iz ovoga možemo zaključiti, da je svima vama poznata situacija da ne morate da stanete na vagu i bez toga znate da ste se ugojili. Sad je vreme, kada svi tragaju za dijetama i traže rešenja kako da se vrate u formi, mi smo odlučile da vam sa ovom post serijom pomognemo. U ovom postu odnosno u prvom delu serijepredstavljamo vam jednostavne ali efikasne vežbe. Želele smo da na fotografijama vežbe budu prikazane na pravilan način, zato smo pozvale u pomoć Alexandru Foki. Kod nje vežbamo i mi. Aleksandri je sport deo života. Sport joj daje fizičku i duhovnu slobodu. Ona tvrdi da sport i vežbanje može biti rešenje na mnogo stvari, ali ako želite da izgubite kilograme, morate imati i pravilnu ishranu. ,, Verujte u sebe, i vežbajte onoliko koliko vam prija! Počnite 2015-u godinu vežbanjem! Samo napred, nećete se pokajati!"- preporučuje Alexandra našim čitaocima.
Pre svakog vežbanja jako je važno zagrejavanje. 


1. Arm exercises / Kargyakorlatok / Vežbe za ruke i ramena



Take weights in your hand (if you do not have, use a mineral water bottle filled with water or sand) next to your body, then lift them up in fron of you. The arms remain straight all along.
Repeat: 1 x 20

Vedd a kezedbe a súlyokat(ha nincs, vegyél a kezedbe egy ásványvizes üveget tele vízzel vagy homokkal) engedd magad mellé a karokat,majd emeld őket fel. A karok mindvégig nyújtva maradnak.
Ismétlés szám: 1 x 20

Uzmi u ruke tegove (ako ih nemaš, uzmi bocu sa vodom ili peskom). Ruke su ispružene i priljubljene uz telo, dlanovi okrenuti prema dole. Podignite ruke sa tegovima. Ruke ostaju ispružene celo vreme. Polako spustite tegove nazad u početni položaj.
 Uradite to 1 x 20 puta



The weights are still in your hands, let your arms down next to yourself. Slowly bend your elbow, raise your forearm, the weight is almost touching your chest. Then lower your arms back.

Repeat: 1 x 20

 A súlyok maradnak a kezedben, engedd magad mellé a karokat. Lassan hajlítsd a könyöködet, emeld meg az alkart, a súlyt pedig szinte hozzáérinted a mellkasodhoz. Utána engedd vissza a karokat.
Ismétlés szám: 1 x 20 

Uzmi u ruke tegove. Ruke su ispružene i priljubljene uz telo, dlanovi okrenuti prema gore.Bez pomeranja nadlaktica (koje su uz telo), tegove podignite do grudi. Polako spustite tegove nazad u početni položaj.
 Uradite to 1 x 20 puta


You still need the weights. Reach your arms out to the side, then bend them at your elbows. This is the starting position of the exercise, from here you have to stretch your arms up.
Repeat: 1 x 20

A súlyok ennél a gyakorlatnál is kellenek. Nyújtsátok ki oldalra a karotokat, majd hajlítsátok őket be derékszögbe. Ez a gyakorlat kiinduló helyzete, innen nyújtsátok ki a karokat felfelé.
Ismétlés szám: 1 x 20

Tegovi vam trebaju i kod ove vežbe. Ispružite ruke sa strane i savijte ih pod pravim uglom. Ovo je početni položaj ove vežbe. Ispružite ruke na gore pa se vratite u početni položaj.
Uradite to 1x 20puta


Take your push up position an then do the push-ups. If you can't do this way or it is really hard, you can let your knees down and try it out that way. It's easier.

Repeat: 1 x 20

Helyezkedjetek el fekvőtámaszba. Majd csináljátok meg a fekvőtámaszt. Ha így nem tudjátok megcsinálni, vagy nagyon nehéz, akkor engedjétek le a térdeteket és úgy próbáljátok meg.
Ismétlés szám: 1 x 20

Napravite nekoliko sklekova. Ako vam je teško onda spustite kolena i tako probajte.
Uradite 1 x 20 puta

2. Leg exercises/ Lábgyakorlatok / Vežbe za noge


Spread you legs a little bigger and hold your hand in front of you, as you can see in the picture. Then squat down in a sitting position, which you can see in the picture of Alexandra.
Repeat: 1 x 20

Állj nagyobb terpeszállásba és a kezedet tartsd magad előtt, ahogy a képen is látszik. Guggolás ülő helyzetig, amit Alexandra is mutat a képen.
Ismétlés szám: 1 x 20

Stopala su postavljena znatno šire od širine ramena.Spuštajte se što dublje u čučanj. 
Uradite to 1 x 20 puta


After the previous exercise since our legs been apart you just have to turn on you right side. Hands on the hips. Descend, but only just enough so that your knees do not touch the ground. If you finish the series on one side, you can repeat this for the other side or swap your legs.

Repeat:  1 x 20 left leg, and then right leg 1 x 20

Az előző feladat után mivel már terpeszben vagy csak fordulj az egyik oldaladra. Kezek a csípőn. Ereszkedj le, de csak éppen annyira, hogy a térded ne érintse a talajt. Ha az egyik oldalon meg van a sorozat, akkor ismételd meg  ezt a másik oldalon is vagy cserélj lábat.
Ismétlés szám: 1 x 20 bal láb, majd 1 x 20 jobb láb

Napravite nekoliko iskoraka i sa jednom i sa drugom nogom. Izvodite ga tako da nogom zakoračite napred, ali na način da telo ostane uspravno, leđa ravna, a pogled usmeren napred. Pri tom koleno prednje noge nikako ne sme da prelazi preko nožnih prstiju iste noge.
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom



Lean on the back on your hand and one leg extended forward and lift up your butt too. (If it's hard to hold, you can stay in your seat and let down your butt.) Then raise your legs and then lower, but with your feet do not touch the ground. Then, when you have twenty, do the same with the other leg as well.

Repeat: 1 x 20 left leg, and then right leg  1 x 20

Támaszkodj a kezedre hátul és az egyik lábad nyújtsd ki előre és a fenekedet is emeld fel. (Ha ez a tartás nehéz, akkor nyugodtan maradj ülve.) Majd nyújtott lábbal emeld fel, majd engedd vissza, de úgy, hogy a lábad ne érintse a talajt. Majd amikor megvan a húsz, ugyanezt csináld meg a másik lábadra is.
Ismétlés szám: 1 x 20 bal láb, majd 1 x 20 jobb láb

Sedite na podlogu za vežbanje, ispružite jednu nogu i podižite zadnjicu. Ispuženu nogu dižite gore.
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom



The begining is like the previous one. The legs are stretched, but now you have to move them to the side. During the exercise, it is difficult to keep yourself, then feel free to sit down and do it that way. You should do it with both feet.
Repeat:  1 x 20 left leg, and then right leg 1 x 20

A kezdő helyzet marad olyan, mint az előzőnél. A lábak nyújtva, de most oldalra kell kilendíteni. Ennél a gyakorlatnál is, ha nehéz tartani magad, akkor nyugodtan ülj le és csináld úgy a gyakorlatot. Mindkét lábra csináld meg.
Ismétlés szám: 1 x 20 bal láb, majd 1 x 20 jobb láb

Sedite na podlogu za vežbanje, ispružite jednu nogu i podižite zadnjicu. Ispužena noga sada ide sa strane kao što vidite na slici.
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom

3. Butt exercise / Fenékgyakorlatok / Vežbe za zadnjicu


Position yourself on your knees. Raise your legs, but bend them a little. Do not take over the entire body weight on your feet at the bottom. With your leg bent in the air do small pushes up. Do not let down on the ground!
Repeat: 1 x 20 right leg, left leg 1 x 20

Helyezkedj el térdelőtámaszban. Emeld meg derékszögbe a lábadat, ne vidd át a teljes testsúlyt a lent lévő  lábadra. A derékszögbe behajlított  lábaddal végezz apró emeléseket. Ne engedd le a földre!
Ismétlés szám: 1 x 20 jobb láb, 1 x 20 bal láb

Kleknite četvoronoške oslonjeni na kolena i  na dlanove. Koleno je pod pravim uglom. Podižite jednu nogu i zatim je spuštajte ne dotičući tlo. 
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom


Position yourself on your knees. Raise your legs and bend them a little, do not take over the entire body weight on your feet at the bottom. Let down your bent leg across the other so that it creats an x, then raise them up high. The leg should be bent and do not let down on the ground or on the other leg.
Repeat: 1 x 20 right leg, left leg 1 x 20

Helyezkedj el térdelőtámaszban. Emeld meg derékszögbe a lábadat, ne vidd át a teljes testsúlyt a lent lévő  lábadra. A derékszögbe behajlított  lábadat engedd le, úgy hogy keresztezd a másikkal, majd emeld magasba. A lábad legyen hajlítva és ne engedd le a földre vagy a másik lábadra.
Ismétlés szám: 1 x 20 jobb láb, 1 x 20 bal láb

Kleknite četvoronoške oslonjeni na kolena i  na dlanove. Koleno je pod pravim uglom. Podižite jednu nogu i zatim je spuštajte preko druge noge.
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom

4.  Abs workout / Hasgyakorlatok / Vežbe za stomak


Lie down on your back. Put your hands behind your head and bend your legs and lift your toes. Tuck in your belly, lift your upper body, then slowly lower yourself back on the carpet. If this is easy, you just let yourself back halfway. When you lift always blow the air out, and the lay back take a deep breath. For now, do not do full sit-ups, possibly only after these exercises if you have some extra energy or want an extra exercise.
Repeat: 1 x 20

Feküdj le a hátadra. Tedd a kezeket tarkóra a lábad pedig hajlítsd be és emeld lábujjra. Húzd be a hasadat, emeld meg a felsőtested, majd lassan engedd vissza magad a szőnyegre. Ha ezt könnyűnek találod, akkor csak félútig engedd vissza magad. Mindig a feljövetelnél fújd ki a levegőt, és a lejövetelnél vegyél egy mély lélegzetet. Egyenlőre ne végezz teljes felülést, csak esetleg ezek a gyakorlatok után, ha szeretnél még extra rádolgozni a hasadra.
Ismétlés szám: 1 x 20

Legnite na podlogu za vežbanje. Ruke stavite iza glave a noge savijte. Podignite glavu,vrat i lopatice a zatim koristeći trbušne mišiće podižite trup. Zastanite dve sekunde a zatim se lagano vratite u početni položaj.
Ponovite 20 puta.


Stay on your back. Put your hands behind your head. Tuck in your belly, lift your upper body, your feet are locked together to pull them up together, then let back on the carpet.
Repeat: 1 x 20

Maradj a hátadon. Tedd a kezeket tarkóra. Húzd be a hasadat, emeld meg a felsőtested, a lábaidat pedig húzd fel összezárva magad felé, majd engedd vissza a szőnyegre.
Ismétlés szám: 1 x 20

Legnite na podlogu za vežbanje. Ruke stavite iza glave a noge savijte. Podignite glavu,vrat i lopatice a zatim koristeći trbušne mišiće podižite trup. Savijene noge vucite prema sebi a zatim vratite nazad na podlogu.
Uradite to 1 x 20 puta



Still lying on your back. The hands behind your head are stretched out. One leg bend the other stretched out. Tuck in your belly and simultaneously lift your legs with the upper body, then let back on the carpet.
Repeat: 1 x 20 right leg, left leg 1 x 20

Még mindig a hátadon fekszel. A kezedet kulcsold össze a fejed mögött kinyújtva. Az egyik lábadat hajlítsd be a másikat pedig nyújtsd ki. Húzd be a hasadat és egyszerre emeld a felső tested a nyújtott lábaddal, majd engedd vissza a szőnyegre.
Ismétlés szám: 1 x 20 jobb láb,  1 x 20 bal láb

Ukrstite ruke i ispravite iznad glave. Savijte jednu nogu a drugu ispružite. Zajedno dižite nogu i pravljajte trbušnjake.
Uradite 1x 20puta sa levom i 1x 20 puta sa desnom nogom


Do not forget to stretch after every workout! This is very important!
Ne felejtsetek el minden edzés után nyújtani! Ez nagyon fontos!
Ne zaboravite istezanje posle svake vežbe! Jako je bitno!



16 comments:

  1. Great post!
    I think the first exercise is so damn hard :D

    hugs
    Svetlana

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thank you! Glad you like it! :) Yes, it is a little harder, but it's worth it in the end. Promise! :)

      Delete
  2. great post and body :)!

    xo
    Priscilla

    ReplyDelete
  3. I definitely need to exercise more ;) xx

    ReplyDelete
    Replies
    1. We started in November and we can already feel the difference. You should too! :)

      Delete
  4. Nice post! Thanks for sharing
    xx

    http://losaway.blogspot.com

    ReplyDelete
  5. Great post

    Love Vikee
    www.slavetofashion9771.blogspot.com

    ReplyDelete
  6. Great tips! I definitely need to follow this.
    <3
    katsfashionfix.blogspot.com

    ReplyDelete